4x10 12

[...] 8*45kg/8*47,5kg/8*47,5kg/6*50kg/6*52,5kg 8*40kg/8*45kg/8*47,5kg/6*47,5kg/6*50kg 3a. Wznosy bioder ze sztanga leżac na ławeczce plecami 4x10 10*40kg/10*45kg/10*55kg/10*55kg 10*35kg/10*37,5kg/10*40kg/10*40kg 10*35kg/10*35kg/10*40kg/10*40kg 10*15kg/10*17,5kg/10*20kg/10*20kg 3b. uginanie nóg wersja Gyronda [...]

[...] 8*47,5kg/8*50kg/8*50kg/8*50kg/8*52,5kg 8*47,5kg/8*47,5kg/8*47,5kg/8*50kg/8*52,5kg 3a. Wznosy bioder ze sztanga leżac na ławeczce plecami 4x10 10*45kg/10*45kg/10*50kg/10*50kg 10*45kg/10*45kg/10*47,5kg/10*47,5kg 10*40kg/10*45kg/10*55kg/10*55kg 3b. uginanie nóg wersja Gyronda podnoszenie dwoma ,opuszczanie [...]

[...] 8*47,5kg/8*50kg/8*50kg/8*50kg/8*52,5kg 8*47,5kg/8*47,5kg/8*47,5kg/8*50kg/8*52,5kg 3a. Wznosy bioder ze sztanga leżac na ławeczce plecami 4x10 10*45kg/10*45kg/10*50kg/10*50kg 10*45kg/10*45kg/10*50kg/10*50kg 10*45kg/10*45kg/10*47,5kg/10*47,5kg 10*40kg/10*45kg/10*55kg/10*55kg 3b. uginanie nóg wersja Gyronda [...]

[...] x 10 60 kg x 10 70 kg x 10 80 kg x 10 90 kg x 10 100 kg x 8 Spokojnie, bez zylowania - to dopiero poczatek planu. Do 80 kg z zatyrzymaniami na dole. 2. Uginanie - dwuglowe 4x10 wszystkie 4 sztabka x 10-15 3. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt - RAMPA 6 CC x 6 +2,5 kg x 6 +5 kg x 6 +7,5 kg x 6 +10 kg x 5 CC x ~10 4. Wiosłowanie sztangielką [...]

[...] Tak wiec dzisiaj bez nog, na 99% w srode nie pobiegam, jak bedzie dalej zobaczymy. 5.05.2014 - PULL I 1. Przysiady - RAMPA 10 -------BRAK---------- 2. Uginanie - dwuglowe 4x10 -------------BRAK----------------- 3. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt - RAMPA 5 CC x 5 +5 kg x 5 +10 kg x 5 +15 kg x 5 CC x ~10 4. Wiosłowanie sztangielką - [...]

[...] 15 30 kg x 15 40 kg x 12 5. Unoszenie w opadzie - 4x MAX 4 serie: 6 kg 6. Pompki na poreczach - RAMPA 6 CC x 8 +10 kg x 8 +25 kg x 6 +35 kg x 6 +10 kg x 12 Juz ciezko ale 37 za tydz. 2. Francuz hantlem oburacz stojac - 4x10 4 serrie: 27 kg x 10 Ok, za tydz 30 kg x 8. 3. Cwiczenie na TRX triceps - 4x max CC x 10 http://i60.tinypic.com/4fa1d.png

[...] hantli na skosie dodatnim - 5x8 20 kg x 10 22 kg x 10 25 kg x 10 27 kg x 10 30 kg x 8 Luz, za tydzien do 32 kg (20-25-30-32 + ew. regres). 3. Wyciskanie na hammerze - 4x10 60 kg x 10 70 kg x 10 80 kg x 10 90 kg x 5 90 za ciezko, za tydzien staly ciezar 70-80 kg. 4. Rozpietki na skosie dodatnim - 4x15 10 kg x 20 12 kg x 15 15 kg x 10 17 kg [...]

[...] 15 3. Wioslowanie hantlem jednoracz - RAMPA 10 32 kg x 12 32 kg x 12 32 kg x 12 32 kg x 12 32 kg x 12 Tu ewidentnie mozna bylo lapac wiecej. 4. Martwy Ciag kulturystyczny - 4x10 60 kg x 10 70 kg x 10 80 kg x 10 90 kg x 10 5. Tyl barku - 5x 5 serii:8 kg x 12-15 6. Szrugsy sztanga - 5x wszystkie na 60 kg ------------------------------------------ [...]

Poniedziałek Klata Wyciskanie sztangi 15,12,10,8,8//tutaj bym zmniejszyl o 1 serie Wyciskanie sztangielek skos w górę 4x10 Rozpiętki 4x10 Triceps Wyciskanie Francuskie siedząc sztangą 12,8,8,8 Prostowanie ramion na wyciągu 4x10 Przedramię Uginanie nadgarstków podchwytem 4x15// dodal bym do tego jeszcze nachwytem i robil w super serii najpierw [...]

[...] ze sztangielkami w leżeniu poziomo 3-4x12 TRICEPS 1.wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x 12-10-8-6 2.wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4x10 Czwartek PLECY 1.podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)3x8 2.skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x8 (ja bym tu cos jeszcze dodal) BICEPS 1.Uginaine ramion ze [...]

klata wyciskanie na klatke płasko 12<10<8=8 wyciskanie skośne 12<10=8=8 rozpiętki*czy moge roić jedną sztangietką, bo narazie mam tylko jedną* 3 x 10-12 przenoszenie 3 x 10-12 ZOSTAW SAMO PRZENOSZENIE, DWA ĆWICZENIA IZOLOWANE SĄ NIEPOTRZEBNE, A DODATKOWO NIE MOŻESZ ROBIĆ NORMALNIE ROZPIĘTEK, WIĘC ZOSTAW PRZENOSZENIE - MOIM ZDANIEM [...]

ok, spisałam przykładowe ćiwczenia które robię: BRZUCH: spięcia na piłce z obciązeniem 4x10 spięcia leżąc z nogami w górze 4x10 deska 3x45 s deska w podporze bokiem 3x45 s scyzoryki z unoszeniem nóg w górę 3x30 s wymachy nogami leżąc pion 3x30 s poziom 3x30 s skłony na maszynie 3x10 powótrzeń "świeca" 3x15 skłony skośne ze stangą na barkach [...]

[...] 14x15kg / 14x15kg +Interwały 15x(20sec/40sec) CZWÓRKI (dziś) 1.Fronty 4x8 8x50kg / 8x60kg / 8x70kg / 8x80kg 8x55kg / 8x65kg / 8x75kg / 8x85kg 2.Przysiad bułgarski z hantlami 4x10 10x12kg / 10x12kg / 10x12kg / 10x12kg 10x13kg / 10x13kg / 10x13kg / 10x13kg 3.Prostowanie jednonóż na maszynie 4x15-12 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg 12x25kg / [...]

[...] ze sztangą stojąc-12,10,8 -uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8 -uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (chwyt młotkowy)12,10,8 ŚRODA Grzbiet -martwy ciąg klasyczny-4x10 -podciaganie na drążku 4x10 lub samo opuszczanie jak nie dasz rady sie podciagnac -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-12,10,10, -wiosłowanie [...]

[...] Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3*10 Wywal pierwsze albo drugie. Ostatnie ćwiczenie daj na początek (z progresją 12/10/8/8) i dorzuć to, które zostawiłeś (3-4x10). Kaptury: Wznosy barków "Sztrugsy" 4*20-25 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*15 Podciąganie sztangi wdłuż tułowia to ćw. głównie na mięśnie naramienne. [...]

[...] w górę 12<10<8 - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12 Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą 12<10<8=8 - uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 4x10 Łydki: - wspięcia na palce ze sztangą, 4 serie, 30/25/20/15 - wspięcia na palce na jednej nodze z hantlem, 4 serie, 25/20/15/10 Środa: plecy, triceps, brzuch Plecy: - [...]

[...] -uginanie stojąc sztanga rampa 12 + regres -młotki siedząc 3x10-12 -uginanie na modl. z supinacją 3x20 PIĄTEK: Czworogłowe: -Przysiady rampa 6 + regres 75% -Wykroki tylne 4x10 -Syzyfki 3-4 serie -Prostowanie na prasie 3x20 Dwugłowe: -MCNPN rampa 10 -uginanie na prasie 3x20 Łydki: - wspięcia stojąc 4-5x30-40 - wspięcia siedząc 4-5x30-40 Dieta, [...]

Pt - jednak zrobiłem tylko trening pleców: 5 minut orbitrek wiosłowanie ze sztangą - nachwyt - 4x12 70, 80, 90,100kg podciąganie na drążku z obciążeniem 20kg - 4x10 wiosłowanie ze sztangielką 58kg - 4x10 martwy ciąg - 4x10 50, 80, 100, 110 Sb - klatka, bicepsy, tricepsy 5 minut orbitrek wyciskanie sztangi - suwnica Smitha - ławka płaska - 3x12 [...]

[...] 4. Podciąganie lin wzdłuż tułowia 4x15-12 12x40kg 12x45kg 10x50kg 8x60kg 5. Odwrotne rozpiętki na maszynie butterfly 3x12-10 12x 12x 12x 6. Pompki na poręczach maszyna 4x10-8 12x60kg 10x90kg 10x100kg 10x100kg 7. Czachołamacze 4x10-8 10x30kg 8x30kg 8x30kg 8x30kg 8. Prostowanie z liną jednorącz 4x15-12 12x15kg 10x10kg 10x10kg 10x10kg + 4 [...]

[...] ocieplenie przyszło8-) już wyjmuję buty do biegania8-) Dzień1. 1a.wyciskanie suwnicy 4x15 1b. prostowanie nog 4x15 1c. Uginanie nóg 4x15 2a. Wypady 4x15 2b. przysiad 4x10 3a. Wypady chodzone 4x15 3b RDL 4x10 4a.wypad w tył 4x15 4b. wejście na stopień 4x15 Dzień2. Barki ramiona 1a.wznosy bokiem 1b wyciskanie na barki 1c. Wznosy [...]